Veľká encyklopédia vitamínov: Všetko, čo potrebujete vedieť o vitamínoch A–Z

Čo sú vitamíny? Ako sa vitamíny delia? Ako sa vstrebávajú? Aké existujú a aké sú ich funkcie? Toľko otázok... a na všetky nesieme odpovede!

Čo sú vitamíny?

Vitamíny sú organické látky, ktoré ľudia nutne potrebujú pre správne fungovanie. Narozdiel od sacharidov, tukov a bielkovín (makroživín) ich potrebujeme v malých množstvách, preto patrí medzi mikroživiny (mikronutrienty). Drvivá väčšina vitamínov musí pochádzať z našej stravy alebo doplnkov stravy, pretože telo si ich buď nevyrába, alebo ich produkuje veľmi málo.

Na čo sú vitamíny dobré?

Vitamíny plnia v tele rôzne role. Jednou z najdôležitejších vecí, ktoré robia, je, keď pôsobia ako koenzýmy. Koenzýmy zosilňujú pôsobenie enzýmov a napomáhajú vykonávaniu reakcií v tele – napríklad stiahnutie svalu.

Ako sa vitamíny vstrebávajú v tele?

O tom sme dokonca spísali celý jeden samostatný článok.

Ako sa vitamíny delia?

Vitamíny sú rozpustné buď v tukoch, alebo vo vode.
Vitamíny rozpustné v tukoch sa do tela dokážu dobre vstrebať s tukom z potravy. Pokiaľ nejeme dostatok tukov v strave, tieto vitamíny nevstrebávame správne. To je dôvod, prečo diéta s veľmi nízkym obsahom tuku môže viesť k nedostatku vitamínov rozpustných v tukoch.

Vitamíny rozpustné vo vode nepotrebujú na vstrebanie tuky. Všeobecne sa však tiež neukladajú vo veľkom množstve v tele a môžu byť vylučované močom. V dôsledku toho ich musíme jesť častejšie.


Vitamíny rozpustné v tukoch

Vitamín A (retinoidy a karotenoidy)

Rodina vitamínu A zahŕňa živočíšne zdroje (retinol, retinal a kyselina retinová) a rastlinné zdroje (karotenoidy). Pomáhajú udržiavať zdravie očí a podporujú imunitné funkcie a hojenie rán.

Nedostatok vitamínu A: Obtiažne videnie v šere, drsná/suchá pokožka.

Prebytok vitamínu A: Hypervitaminóza A je spôsobená konzumáciou nadmerného množstva vopred pripraveného vitamínu A (nachádza sa v doplnkoch stravy, ale aj v živočíšnych produktoch, ako je pečeň). Vopred vytvorený vitamín A sa rýchlo vstrebáva a pomaly odstraňuje z tela. Výsledkom môže byť nevoľnosť, bolesť hlavy, únava, strata chuti do jedla, závraty a suchá koža. Nadmerný príjem počas tehotenstva môže spôsobiť vrodené vady. Toxicita karotenoidov je zriedkavá.

Potravinové zdroje vitamínu A: Pečeň, vaječné žĺtky, mrkva, sladké zemiaky, tekvica, zelená listová zelenina, tekvica, paprika, repa

Vitamín D (kalciferol, 1,25-dihydroxy vitamín D)

Vitamín D je vlastne skupina prohormónov (prekurzorov hormónov). Rastlinná forma vitamínu D sa nazýva ergokalciferol (vitamín D₂) a živočíšna forma sa nazýva cholekalciferol (vitamín D₃). Vitamín D pomáha pri vstrebávaní vápnika, funkcii imunitného systému a regulácii glukózovej tolerancie.

Nedostatok vitamínu D: U detí môže nedostatok vitamínu D spôsobiť krivicu, deformované kosti, oneskorený rast a mäkké zuby. U dospelých môže nedostatok vitamínu D viesť k nízkej hustote kostí a zubnému kazu. Ľudia s tmavšou pleťou sú vystavení vyššiemu riziku nedostatku.

Prebytok vitamínu D: Nemôžeme získať príliš veľa vitamínu D zo slnka; iba nadmerné suplementácia. Príliš veľa vitamínu D zvýši hladinu vápnika v krvi a môže spôsobiť stratu chuti do jedla, nevoľnosť, zvracanie, nadmerný smäd, nadmerné močenie, svrbenie, svalovú slabosť, bolesti kĺbov a kalcifikáciu mäkkých tkanív.

Potravinové zdroje vitamínu D: Hoci to nie je potravina, najdostupnejším a „prirodzeným“ zdrojom vitamínu D je vystavenie slnečnému žiareniu. Je tiež v obohatených potravinách, hubách, losose, makrele, sardinkách, tuniaku, krevetách, vaječných žĺtkoch a hovädzej pečeni.

Kde ho nájdete vo vitapacku: Sunlight™, Calcium Plus™

Vitamín E (tokoferoly a tokotrienoly)

Vitamín E nie je v skutočnosti jediný vitamín, ale rodina ôsmich zlúčenín: štyroch tokoferolov a štyroch tokotrienolov. Rodina vitamínu E sú silné antioxidanty a sú tiež zapojené do komunikácie medzi bunkami.

Nedostatok vitamínu E: Príznaky zahŕňajú svalovú slabosť, zhoršené videnie, akné, poškodenie červených krviniek a problémy so svalovou koordináciou (ataxia).

Prebytok vitamínu E: Existuje potenciál pre zhoršenú zrážanlivosť krvi.

Potravinové zdroje vitamínu E: Zelená listová zelenina, orechy a semená, olivy, avokádo

Vitamín K

Vitamín K je skupina vitamínov, ktorá zahŕňa vitamín K₁ (rastlinná forma) a vitamín K₂ (živočíšna forma). Vitamín K sa podieľa na normálnej zrážanlivosti krvi a tiež zohráva úlohu pri udržiavaní zdravých kostí.

Nedostatok vitamínu K: Tendencia ku krvácaniu alebo krvácaniu a anémii.

Prebytok vitamínu K: Môže interferovať s liekmi na riedenie krvi Žiadna známa toxicita pri vysokých dávkach.

Potravinové zdroje vitamínu K: Brokolica, zelená listová zelenina, petržlen, žerucha, špargľa, ružičkový kel, zelené fazuľky, zelený hrášok

Kde ho nájdete vo vitapacku: Calcium Plus™

Vitamíny rozpustné vo vode

Vitamín B1 (tiamín)

Vitamín B1 sa podieľa na výrobe energie a tiež na syntéze DNA a RNA, nukleových kyselín, ktoré nesú náš genetický materiál.

Nedostatok vitamínu B1: Príznaky zahŕňajú pálenie nôh, slabosť končatín, zrýchlený srdcový tep, opuchy, nechutenstvo, nevoľnosť, únavu a zažívaciu problémy.

Prebytok vitamínu B1: Nie je známa.

Potravinové zdroje vitamínu B1: slnečnicové semienka, špargľa, šalát, huby, čierna fazuľa, fazuľa, šošovica, špenát, hrášok, fazuľa pinto, fazuľa lima, baklažán, ružičkový kel, paradajky, tuniak, celozrnná pšenica, sójové

Kde ho nájdete vo vitapacku: B-Complex™

Vitamín B2 (riboflavín)

Vitamín B2 pomáha produkovať červené krvinky a metabolizovať toxíny v pečeni. (Je to tiež to, čo zmení vaše cikanie jasne žlté, keď si vezmete multivitamín!)

Nedostatok vitamínu B2: Medzi príznaky patria praskliny, trhliny a vredy v kútikoch úst a pier, dermatitída, zápal spojiviek, citlivosť na svetlo (fotofóbia), zápal v ústach, úzkosť, strata chuti do jedla a únava.

Prebytok vitamínu B2: Veľmi zriedkavé. Nadmerné suplementácia môže spôsobiť poškodenie pečene.

Potravinové zdroje vitamínu B2: mandle, sójové bôby / tempeh, huby, špenát, celozrnná pšenica, jogurt, makrela, vajcia, pečeň

Kde ho nájdete vo vitapacku: B-Complex™

Vitamín B3 (niacín, vitamín PP, kyselina nikotínová)

Vitamín B3 zohráva úlohu pri oprave DNA, udržaní zdravých nervov a kontrole hladiny cholesterolu.

Nedostatok vitamínu B3: Príznaky zahŕňajú dermatitídu, hnačku, demenciu a zápal žalúdka.

Prebytok vitamínu B3: Veľmi zriedkavé z potravín. Doplnková kyselina nikotínová (forma niacínu) môže spôsobiť sčervenanie kože, svrbenie, zhoršenú toleranciu glukózy a zažívacie ťažkosti. Užívanie vysokých dávok po celé mesiace môže spôsobiť poškodenie pečeňových buniek.

Potravinové zdroje vitamínu B3: Huby, špargľa, arašidy, hnedá ryža, kukurica, zelená listová zelenina, sladké zemiaky, zemiaky, šošovica, jačmeň, mrkva, mandle, zeler, kvaka, broskyne, kuracie mäso, tuniak, losos

Kde ho nájdete vo vitapacku: B-Complex™

Vitamín B5 (kyselina pantoténová)

Vitamín B5 pomáha tvoriť acetyl-CoA, dôležitú molekulu podieľajúcu sa na výrobe energie. Pomáha tiež udržovať pokožku zdravú.

Nedostatok vitamínu B5: Veľmi nepravdepodobný. Iba pri ťažkej podvýžive je možné zaznamenať mravčenie v nohách.

Prebytok vitamínu B5: Možná nevoľnosť, pálenie záhy a hnačka s vysokými dávkami doplnkov stravy.

Potravinové zdroje vitamínu B5: Brokolica, šošovica, hrášok, avokádo, celozrnná pšenica, huby, sladké zemiaky, slnečnicové semienka, karfiol, zelená listová zelenina, vajcia, tekvica, jahody, pečeň

Kde ho nájdete vo vitapacku: B-Complex™

Vitamín B6 (pyridoxín)

Vitamín B6 sa podieľa na odbúravaní glykogénu, funkcii nervového a imunitného systému a tvorbe neurotransmiterov a steroidných hormónov.

Nedostatok vitamínu B6: Príznaky zahŕňajú zápal kože a tráviaceho systému, nespavosť, zmätenosť, nervozitu, depresia, podráždenosť a anémiu.

Prebytok vitamínu B6: Vysoké dávky doplnkového vitamínu B6 môžu mať za následok bolestivé neurologické príznaky.

Potravinové zdroje vitamínu B6: celozrnná pšenica, hnedá ryža, zelená listová zelenina, slnečnicové semienka, zemiaky, garbanzo fazuľa, banán, pstruh, špenát, vlašské orechy, arašidové maslo, tuniak, losos, fazuľa lima,

Kde ho nájdete vo vitapacku: B-Complex™

Vitamín B7 / Vitamín H (biotín)

Vitamín B7 sa podieľa na produkcii energie, rovnako ako na replikácii a transkripcii DNA.

Nedostatok biotínu: U ľudí veľmi vzácny. Všimnite si, že surové vaječné bielky obsahujú avidín, proteín, ktorý sa viaže na biotín a bráni jeho vstrebávaniu. Pravidelná konzumácia surových vaječných bielkov môže spôsobiť nedostatok biotínu.

Prebytok vitamínu B7: Nie je známa.

Potravinové zdroje biotínu: Zelená listová zelenina, väčšina orechov, celozrnné pečivo, avokádo, maliny, karfiol, mrkva, papája, banán, losos, vajcia

Kde ho nájdete vo vitapacku: B-Complex™

Vitamín B9 (kyselina listová)

Folát pomáha tvoriť nové bielkoviny a podieľa sa aj na vývoji plodu.

Folát označuje prirodzene sa vyskytujúcu formu nachádzajúcu sa v potravinách. Kyselina listová je syntetická forma vitamínu, ktorá sa používa vo väčšine doplnkov a obohatených potravín.

Nedostatok vitamínu B9: Anémia (makrocytárna/megaloblastická), nízky počet bielych krviniek (leukopénia), nízky počet krvných doštičiek (trombocytopénia), slabosť, strata hmotnosti, praskanie a začervenanie jazyka a úst a hnačka. V tehotenstve hrozí nízka pôrodná hmotnosť, predčasný pôrod a defekty neurálnej trubice.

Prebytok vitamínu B9: Žiadna z potravín. Veľké dávky doplnkovej kyseliny listovej môžu maskovať základný nedostatok vitamínu B12.

Potravinové zdroje vitamínu B9: Zelená listová zelenina, špargľa, brokolica, ružičkový kel, citrusové plody, fazuľa a strukoviny, celozrnné obilniny, zelený hrášok, avokádo, arašidy, orgánové mäso

Kde ho nájdete vo vitapacku: B-Complex™

Vitamín B12 (kobalamín)

Vitamín B12 sa podieľa na syntéze DNA a tiež pomáha tvoriť a udržiavať zdravú krv a nervové bunky. Vitamín B12 potrebuje „vnútorný faktor“ (zlúčenina vylučovaná žalúdkom počas trávenia), aby bol absorbovaný. Tento vitamín môžeme v našom tele uchovávať desiatky rokov - ale napriek tomu by mal byť konzumovaný pravidelne.

Nedostatok vitamínu B12: Príznaky zahŕňajú pernicióznu anémiu, neurologické problémy, zápaly v ústach. Viac ohrozenímôžu byť prísni vegáni a jedáci rastlinného pôvodu.

Prebytok vitamínu B12: Extrémne vzácna, dokonca aj pri suplementácii. Orálne sa absorbuje iba malé množstvo, takže potenciál toxicity je nízky.

Vitamín B12 Potravinové zdroje: Pečeň, pstruh, losos, tuniak, treska, vajcia, mliečne výrobky. Vitamín B12 sa v rastlinných potravinách nenachádza.

Kde ho nájdete vo vitapacku: B-Complex™

Vitamín C (kyselina askorbová)

Vitamín C je pravdepodobne najznámejší pre svoju úlohu v podpore imunitného systému. Pomáha však tiež budovať kolagén, udržuje pokožku a kĺby zdravé; syntetizovať norepinefrín, hormón nadobličiek; a metabolizujú cholesterol.

Nedostatok vitamínu C: Príznaky zahŕňajú modriny, letargiu, zubné kazy, opuchy tkanív, suché vlasy, kožu a oči, krvácanie a infikované ďasná, vypadávanie vlasov, bolesti kĺbov, oneskorené hojenie rán a krehkosť kostí. Dlhodobý nedostatok má za následok skorbut.

Prebytok vitamínu C: Možné problémy s veľmi veľkými dávkami vitamínu C zahŕňajú hnačku a vyššie riziko obličkových kameňov.

Potravinové zdroje vitamínu C: Väčšina (čerstvého, surového) farebného ovocia a zeleniny

Kde ho nájdete vo vitapacku: Bodyguard™


Už je vám jasné, ako veľmi vitamíny potrebujeme k životu? Tak si tu v pravom hornom rohu urobte test a zistite, ktoré vám chýbajú! Bez nich nemôžete žiť 100% zdravý život.